足を痛めないウォーキングのコツ
ウォーキングは「量より質」を重視

運動不足の解消を目的に、いきなりジョギングや長時間のウォーキングを始めると、かえって足にトラブルを招くことがあります。特にジョギングは、たとえ“ゆっくり”であっても、足にとっては繰り返し強い負荷がかかる運動です。
最初は問題なく走れていたとしても、急に距離や時間を増やすことで、かかとや膝、足の甲などに痛みを訴えるケースが少なくありません。

とくに度を超えた扁平足や甲高など、足の構造の個性が強い方は、足の土台が不安定なまま全体重を支えることになるため、くるぶし周辺を含め広範囲に負担がかかりやすくなります。まずは足に合った靴を正しく履き、歩く習慣を少しずつ取り入れることから始めましょう。可能であれば、自分の足のアーチ形状に適合した立体的なインソールを使用することで、足への負担を分散し、安全かつ効果的に歩行を習慣化することができます。

なお、当院を受診される方の多くは、程度の差こそあれ扁平足や甲高の傾向が見られます。自覚がないだけで、自分もそうした足の特徴を持っている可能性が高いといえるでしょう。

足から健康へ
VIVAIA × 足のクリニック表参道

VIVAIAではこれから、「足のクリニック表参道」院長・桑原 靖先生と一緒に、
足の健康に役立つ知識や情報をお届けしていきます。

「正しい知識を知って、もっと自分の足に合った靴選びやケアができるように」

そんな想いを込めて、今後VIVAIAの記事やコラムも、
桑原先生に監修いただきながら、皆さまの毎日に役立つ内容を発信していきます。

また、皆さまの足の悩みに合わせたシューズ情報なども発信していく予定です。もっと詳しく足のお悩みを相談したい方は、「足のクリニック表参道」公式ホームページ > 足の相談室からもご相談いただけます。

足を痛めずに歩くためのポイント

● 歩く前にストレッチを

アキレス腱や腸腰筋など、歩行に関わる筋肉をあらかじめゆるめておくことで、関節の動きがスムーズになり、ケガの予防にもつながります。とくにアキレス腱が硬い方は足首の動き（背屈）が制限されるため、その分の負担が膝や股関節にかかってしまい、痛みやトラブルの原因となることがあります。実際、アキレス腱の柔軟性が乏しいと歩行時の衝撃吸収が不十分となり、下肢全体のバランスが崩れやすくなることが報告されています。歩き始めの前には、ふくらはぎや股関節周囲の筋肉をやさしく伸ばすストレッチを取り入れておきましょう。

● 靴は「合ったもの」を「正しく履く」

足に合わない靴や、かかとが浮いた状態で履く靴は、足の一部に過剰な負担をかけてしまいます。靴は、かかとをしっかり合わせてから靴ひもを締め、フィットさせて履くのが基本です。足に合ったスニーカーやウォーキングシューズを選び、靴選びや履き方を見直すことが、歩行トラブルの予防につながります。
※靴選びの詳細については、別のコラムでご紹介します。

● 無理せず、少しずつ距離を伸ばす

「歩けば歩くほどよい」と考えてしまいがちですが、むしろオーバーワークによって足を痛めてしまうことも。まずは1日あたり2,000～3,000歩を目安に始め、少しずつ歩数を増やしていきましょう。目標は「継続できること」。無理な目標を立てるのではなく、体調や疲労に応じて柔軟に休息をとることも大切です。痛みが出た場合はその場で中止し、帰宅後に患部を冷やして様子を見ましょう。それでも痛みが続く場合は、早めに医療機関を受診してください。

● 足にやさしいルートを選ぶ

でこぼこした道や傾斜のある道、砂利道などは足のアライメント（骨・関節・筋肉の配置）を乱しやすく、ねんざなどの原因になります。できるだけ平坦で滑りにくい歩行路を選びましょう。

● 正しい姿勢を意識する

頭の重さはボウリングの球ほどもあるため、下を向いて歩くと重心が前方にずれ、猫背を助長します。視線は4〜5メートル先に置き、軽く顎を引いて、首の後ろをまっすぐに保ちましょう。胸を開いて背筋を伸ばすことで骨盤が自然に立ち、全身が連動しやすくなります。

● 大きな歩幅でゆっくり歩く

脚だけを使うのではなく、股関節や骨盤、体幹を意識して歩くことで、より効率よく筋肉が使われます。無理に大股で歩くのではなく、まずはストレッチで柔軟性を高め、自然に歩幅が広がるように心がけましょう。脚が「みぞおちから生えている」ようなイメージで歩くと、腹斜筋が使われ、ウエストの引き締めにもつながります。

● 重心を安定させる

理想的な歩行では、重心は体の中心にあり、脚の可動域（前方約30度、後方約10度）が十分に活かされます。ところが、前傾姿勢になると骨盤が前に傾き、脚の振り幅が制限されてしまい、結果として歩幅が狭くなり、足裏やアキレス腱への負担が増加します。重心の“ブレ”を減らすには、柔軟性と筋力を維持し、姿勢の安定を意識することがカギです。

● ウォーキングマシンを使ってみる

夏は暑く、冬は寒い、、、そんな気候条件のなかで屋外ウォーキングを継続するのは容易ではありません。大切なのは「続けること」です。無理なく習慣化するために、ジムなどでウォーキングマシン（トレッドミル）を活用してみるのもひとつの方法です。屋外と違い、自分の筋力で歩くというより『ベルトに歩かされる感覚』に近いため、カロリー消費はもちろん、股関節や足関節などの可動域を広げるトレーニングとしても効果的です。斜度や速度は少しずつ上げ、自分の体力や目的に合わせて調整していきましょう。使用時も、足に合った靴を正しく履くことが基本です。

ランニングを取り入れる場合の注意点

ランニングを始める際は、骨盤を水平に保ち、重心を「身体の中心、やや上方」に意識して引き上げるような感覚で走ると、衝撃が分散されます。腕は前に振るのではなく、後ろに引くイメージで。疲れてくると前傾姿勢になりがちですが、それでは足に過剰な負担がかかります。ウォーキングを間に挟みながら、少しずつ距離を延ばしていくことが、ケガの予防につながります。

まとめ：効率よく歩くための身体の使い方

・頭部：軽く顎を引いて、頭を体の真上に置く。視線は4〜5m先へ。
・骨盤：前後に自然と動かして、歩幅を広く。
・膝：膝のお皿が常に正面を向くように意識。
・着地：かかとから着地し、足裏全体で体重を転がすように移動。
・背中と胸：背筋を伸ばし、胸を開いてリラックス。
・足指：母趾球で地面を蹴り、親指と人差し指の間に重心を抜くイメージで。

~~ VIVAIA編集部より ~~

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