座ってできる！足裏・足指の簡単トレーニング

私たちは歩くとき、常に左右どちらかの足で体を支えながら進んでいます。
そのため「片足で立つ力」が弱まると、歩く・止まる・向きを変えるといった基本的な動作が不安定になり、転びやすさや姿勢の崩れにもつながります。

このとき重要な役割を果たしているのが、足裏と足指の筋肉です。普段はあまり意識されませんが、しっかりと働くことで地面をとらえ、全身を安定させることができるのです。

足裏を支える筋肉たち

足の裏には「足底腱膜（そくていけんまく）」を中心に、多くの筋肉（内在筋）・腱（外在筋）・靭帯が重なり合い、アーチを支えています。
内在筋は、くるぶしより下で骨と骨をつなぐ10種類の小さな筋肉で、意識して動かすことが難しい部位です。しかし足のアーチ構造に大きく関与しており、足を使った運動や足指トレーニングによって鍛えることができます。

一方、外在筋は膝から足首の間に筋腹があり、そこから腱となって足の中に入り込み、足指の動きやアーチの安定をコントロールします。

代表的な外在筋には次のようなものがあります。
・後脛骨筋（こうけいこつきん）：ふくらはぎから内くるぶしを通って足アーチを持ち上げる重要な筋肉
・長母指屈筋（ちょうぼしくっきん）：親指を曲げる筋肉で、歩行時の蹴り出しに関与
・長指屈筋（ちょうしくっきん）：人差し指から小指を曲げる筋肉で、足指の安定を助ける

これらが連動して働くことで、片足でもブレにくく立つ力が生まれます。
しかしデスクワークや運動不足が続くと、足指を使う機会が減り、筋力や感覚は低下してしまいます。

座ってできる！足裏・足指の簡単トレーニング

アーチを支える筋肉や足指は、意識して使わないとどんどん衰えてしまいます。
でも心配はいりません。足裏や足指は、太ももやふくらはぎのように大きな筋肉を鍛えるよりも、ずっと手軽に刺激することができます。
テレビを見ながら、デスクワークの合間、リラックスタイムなど、日常のちょっとした時間に取り入れてみましょう。

🔸足指グー・トレーニング

足指でしっかり「握る」感覚を取り戻すことで、小さな筋肉まで働き始めます。

やり方：

①椅子に座り、両足の指をしっかり曲げてグーを作り、5秒キープ。これを10回。
②続いて、足を床につけたまま前に伸ばし、同じように指を曲げて5秒キープ。これを10回。

1と2を2〜3セット繰り返します。

🔸 青竹踏みで足裏リセット

足指を動かすトレーニングの後は、足裏をほぐして筋肉をリラックスさせましょう。ここで活躍するのが昔ながらの青竹踏みです。

やり方：

①青竹の上に土踏まずをのせ、体重をかけてじっと乗ります。足踏みのように動かすのではなく、止まったままアーチの筋肉をじんわりとほぐすのがポイントです。
②指の付け根を青竹に乗せると、足裏だけでなくアキレス腱も心地よく伸ばすことができます。

トレーニングで使った筋肉をほぐすことで、血流が良くなり、足の疲労回復や柔軟性の向上につながります。

足裏が“ふわふわ”していると感じたら…

足裏を触ってみて、ぷよぷよ・ふにゃふにゃと柔らかかったり、反対にやせて骨ばかりが目立ったりする場合は、筋肉が十分に働いていないサインかもしれません。
けれども、これは「今から鍛え直せる」というチャンスでもあります。

足裏の筋肉は使えば使うほど感覚が目覚め、安定感が戻ってきます。
トレーニングを継続することで、片足立ちのふらつきが減り、姿勢も自然に整っていくのを実感できるでしょう。

参考文献：
『外反母趾と足底腱膜炎　自力でできるリセット法』出版社:アスコム社、2025年3月
『「足が痛い」本当の原因はコレだ！ いつまでも元気に歩くために専門医が教える新常識』時事通信出版局、2021年12月

~~ VIVAIA編集部より ~~

足のトレーニングは、毎日の生活の中で意外と見落とされがちなポイントです。
「歩いているから大丈夫」と思いがちですが、実は歩行だけでは足裏や足指の筋肉を十分に使えていないことも多く、意識的に動かすことが大切です。

特に“片足でバランスを取る力”は、歩行や姿勢を安定させるうえで欠かせない土台。ちょっとした足指トレーニングや青竹踏みを取り入れるだけでも、足裏の感覚が目覚め、立ち姿や歩き方が自然に整っていきます。
そして、もう一つ忘れてはいけないのが「日常でどんな靴を選ぶか」ということ。せっかくトレーニングをしても、足に合わない靴を履き続けると筋肉や関節に余計な負担がかかってしまいます。

例えば、VIVAIAの定番モデル Margot Walker。フラットシューズでありながら、インソールはハニカム構造で衝撃をやわらげ、二層構造のアーチサポートが土踏まずをしっかり支えます。さらにかかと部分には高反発フォームを採用しているため、長時間の外出でも疲れにくいのが特長です。

足を鍛えることと、足を守る靴を選ぶこと。この2つを取り入れることで、毎日の“歩く”がより快適に、そして前向きな習慣へと変わっていきます。