アキレス腱ストレッチで、歩くのがもっと軽やかに

疲れ・違和感の原因は、アキレス腱の硬さかもしれません

「最近、歩くとふくらはぎの下が張る」
「階段がちょっとつらい」――そんな違和感、感じていませんか？
特にデスクワーク中心の方や運動不足が続いている方は、アキレス腱が硬くなっている可能性があります。

アキレス腱は、歩く・走る・跳ぶといった日常のあらゆる動作を支える大切な組織。この記事では、アキレス腱が硬くなる原因と、柔軟性を保つための簡単なストレッチ方法をご紹介します。今日からできるケアで、軽やかな一歩を取り戻しましょう。

アキレス腱の柔らかさが、日常の快適さを決める理由

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋やヒラメ筋）とかかとの骨をつないでいる、人体で最も強い腱のひとつです。この部分が硬くなると、足首の動きが制限され、歩行をはじめとする動作で負担がかかりやすくなります。

その結果として、
・足が疲れやすい
・ふくらはぎの張りやだるさ
・アキレス腱炎（腱の炎症）
・足底腱膜炎（アキレス腱の機能低下により足底腱膜への負荷が増大）などのトラブルにつながることも。

特に運動習慣がない方こそ、意識的にストレッチを取り入れることが重要です。柔軟性を保つことで、日々の疲れを感じにくくなり、ケガの予防にもつながります。

アキレス腱が痛くなる主な原因

アキレス腱に余計なストレスが加わると、炎症や痛みを引き起こすリスクが高まります。代表的な要因は以下のとおりです。

・扁平足：土踏まずが低下すると足首の動きが制限され、アキレス腱が伸びにくくなる
・加齢：年齢とともに柔軟性が低下する
・運動不足や過度な運動：動かさなすぎても、使いすぎても負担がかかる
・ヒール靴：歩行時にアキレス腱の伸び縮み動作がないため、硬くなりやすい

なかでも「アキレス腱炎」は、硬さや過度な負荷が原因で腱やその周囲に炎症が生じる状態です。歩き始めや階段の上り下りで、ふくらはぎの下からかかとにかけてズキズキした痛みを感じる場合は要注意。放置すると断裂のリスクもあるため、早めのケアが欠かせません。

さらに、前回ご紹介した「足底腱膜炎」も、アキレス腱の硬さが大きく関わる代表的なトラブルのひとつです。心当たりがある方は以下のストレッチと運動を試してみるとよいでしょう。

今日からできる！アキレス腱の柔軟性を高めるストレッチ

🔸腓腹筋（ふくらはぎの表層筋）を伸ばすストレッチ

特にヒール靴をよく履く方、歩くとすぐ疲れる方におすすめです。

やり方：

①壁の前に立ち、両手を肩の高さで壁につける
②伸ばす側の足を後ろに引き、前足の膝をゆっくり曲げる（かかとは床につけたまま）
③伸ばす側の足が壁に対して垂直であることを意識しつつ、ふくらはぎの伸びを感じながら1分間キープ
④反対側も同様に行う

👉 ポイント：反動をつけず、じんわり伸ばす。

🔸 ヒラメ筋（ふくらはぎの深層筋）をゆるめるストレッチ

ヒラメ筋は立位時に使う「持久力タイプの筋肉」で、膝を曲げることでしっかり伸ばせます。

やり方：

①正座の姿勢から片膝を立てる
②立てた膝を両手で抱え、体を前にゆっくり倒す
③ふくらはぎの奥が心地よく伸びる感覚で1分キープ
④反対脚も同様に行う

👉 呼吸を止めず、リラックスして行いましょう。

柔軟性＋筋力UPで再発予防！アキレス腱トレーニング

ストレッチに加えて、腓腹筋を鍛えるシンプルな動作もおすすめです。

やり方：

①足を肩幅に開いて立ち、つま先と膝を正面に向ける
②壁や椅子に手を添えてバランスをとりながら、かかとを上げ下げ（20回）
③膝は伸ばしたまま、かかとで地面を押すように意識して

👉 ふらつきが心配な方は、壁や椅子を支えにして安全に行いましょう。

最後に：無理なく続けることが、軽やかな一歩につながります

アキレス腱は「歩く・走る・跳ぶ」といった動作を支える、足の縁の下の力持ちです。
日常の小さな違和感は、柔軟性低下や筋力不足のサインかもしれません。

今回ご紹介したストレッチは道具いらずで、1日数分あれば取り入れられるものばかり。ぜひご自身のペースで続けてみてください。習慣化することで、足が軽くなるのを実感できるはずです。

参考文献：
『外反母趾と足底腱膜炎　自力でできるリセット法』出版社:アスコム社、2025年3月
『「足が痛い」本当の原因はコレだ！ いつまでも元気に歩くために専門医が教える新常識』時事通信出版局、2021年12月

~~ VIVAIA編集部より ~~

足底腱膜炎を予防し、再発を防ぐためには、適切な靴選びが欠かせません。
VIVAIAには、このようなお悩みをお持ちの方にも安心してお選びいただけるシューズが多数ございます。本日は、その中でも大人気モデル 「Margot Walker」 を例にご紹介いたします。

１、二重アーチサポートインソール土踏まずをしっかり支え、足底腱膜への負担を軽減。歩行時の安定性を高めます。

２、ハニカム構造インソール優れた衝撃吸収性と通気性で、足裏全体にかかる圧力を分散。長時間の使用でも快適さが続きます。

３、厚みのあるアウトソール高いクッション性を備え、長時間のウォーキングや立ち仕事でも足への負担をやわらげます。

４、足首まわりのホールド感と防摩擦パッド履き口が柔らかく足首を包み込み、安定感をサポート。かかと部分には靴ずれを防ぐパッドを搭載しています。

５、伸縮性の高いアッパー素材足の形に自然にフィットし、締め付け感や圧迫感を軽減。外反母趾や幅広の足でも快適に履いていただけます。

このように、VIVAIAのシューズは 「サポート性」「クッション性」「快適性」 を兼ね備え、足にやさしい設計となっています。ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。ご不明な点があれば、カスタマーサポートまでお気軽にお問い合わせください🌿