足底腱膜炎とは？
原因・症状・予防ケア

朝起きたとき、足裏に「ピリッ」とした痛みを感じたことはありませんか？
また、長時間立ちっぱなしの日やたくさん歩いた翌日に、かかとや土踏まずがじんわり重く感じることもあるかもしれません。
こうした症状が続く場合、「足底腱膜炎（そくていけんまくえん）」が関係している可能性があります。

足底腱膜炎とは、足裏にある「足底腱膜」という組織に炎症が起こり、歩くと痛みが出る状態です。

足底腱膜の役割と炎症が起こる仕組み

足底腱膜は、かかとから足指のつけ根まで扇状に伸び、足のアーチを下から支える丈夫で重要な組織です。
歩くときには、着地の衝撃を吸収し、足指で地面を蹴り出すときにはピンと張って推進力を生み出します。

ところが、扁平足などで足のアーチが崩れると、足底腱膜は常に引き伸ばされた状態となり、特にかかとの付着部に負担が集中します。
その結果、小さな断裂や炎症が生じ、場合によっては痛みが1年以上続くこともあります。

立ち仕事が多い方、アキレス腱が硬い方、ヒールをよく履く方は、足底腱膜炎を発症しやすい傾向があります。
また、普段あまり運動をしていない方が急にランニングを始めたり、長距離を歩いたりすると、足底腱膜に大きな負担がかかり発症につながります。予防のためには、短距離から始め、痛みや違和感が出た場合は、無理せず中断しましょう。

次のような「運動前後のストレッチ」や「足裏のセルフケア」をおこなうことも大切です。

予防と初期ケアのポイント

足底腱膜炎は、早期であればセルフケアで改善することも可能です。
足底腱膜自体は伸びない丈夫な組織ですが、アキレス腱（腓腹筋・ヒラメ筋）の柔軟性を高めることで、その付着部や周囲の動きがスムーズになり、結果として足底腱膜への負担を軽減できます。
従ってアキレス腱ストレッチは有効で、日常的に取り入れることが推奨されます。

 アキレス腱ストレッチの方法は、[こちらの記事]で詳しく紹介しています。

足裏のセルフケア

ストレッチに加えて、足裏のマッサージも有効です。
青竹踏みは、乗ってじっとしているだけでも足底腱膜をやさしく刺激し、緊張をほぐせます。また、テニスボールをゆっくり転がす方法も同様に効果的です。
さらに、足のアーチを支えるインソールを併用すると、足底腱膜への負担をより軽減できます。

靴選びで予防と再発防止

足底腱膜炎を予防し、再発を防ぐためには、適切な靴選びが欠かせません。特に、次のポイントを意識して選びましょう。

・アウトソールに十分な厚みがあり、つま先と踵の高低差が5〜10mm程度あるもの（ぺたんこ靴は避ける）
・踵をしっかり包み込み、ぐらつきを防ぐ構造とデザイン
・指の付け根のみで曲がる構造（踏み返し動作をサポートする）

まとめ

足底腱膜炎は誰にでも起こりうる足のトラブルです。
「少し痛いだけ」と放置すると悪化することもありますので、日常生活の中で足にやさしい習慣を取り入れることで予防できます。

正しいストレッチ、足裏のケア、そして自分に合った靴選びで、快適な足もとを守りましょう。

参考文献：
『外反母趾と足底腱膜炎　自力でできるリセット法』出版社:アスコム社、2025年3月
『「足が痛い」本当の原因はコレだ！ いつまでも元気に歩くために専門医が教える新常識』時事通信出版局、2021年12月

~~ VIVAIA編集部より ~~

足底腱膜炎を予防し、再発を防ぐためには、適切な靴選びが欠かせません。
VIVAIAには、このようなお悩みをお持ちの方にも安心してお選びいただけるシューズが多数ございます。
本日は、その中でも大人気モデル 「Margot Walker」 を例にご紹介いたします。

１、二重アーチサポートインソール土踏まずをしっかり支え、足底腱膜への負担を軽減。歩行時の安定性を高めます。

２、ハニカム構造インソール優れた衝撃吸収性と通気性で、足裏全体にかかる圧力を分散。長時間の使用でも快適さが続きます。

３、厚みのあるアウトソール高いクッション性を備え、長時間のウォーキングや立ち仕事でも足への負担をやわらげます。

４、足首まわりのホールド感と防摩擦パッド履き口が柔らかく足首を包み込み、安定感をサポート。かかと部分には靴ずれを防ぐパッドを搭載しています。

５、伸縮性の高いアッパー素材足の形に自然にフィットし、締め付け感や圧迫感を軽減。

このように、VIVAIAのシューズは 「サポート性」「クッション性」「快適性」 を兼ね備え、足にやさしい設計となっています。ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。ご不明な点があれば、カスタマーサポートまでお気軽にお問い合わせください🌿