一生、自分の足で歩くために

疲れにくい体は、体幹と下半身の安定から

「歩くとすぐ疲れる」「姿勢が崩れてきた気がする」
そんな変化を感じたら、体幹や下半身の筋力が弱まり、全身のバランスが崩れてきているサインかもしれません。

年齢とともに、足のアーチ構造や骨格には少しずつゆるみや歪みが生じていきます。
一方で、体の中心軸を担う体幹・お尻・太ももの筋肉がしっかり働いていれば、それらの構造的な変化をカバーしながら、「自分の足で歩く力」を保つことができます。

将来の歩き方を決めるのは「筋肉で支える力」

高齢期に入ってから筋肉を鍛えることは可能です。
しかし実際には「維持するのがやっと」という方も多く、筋力を失ってからの回復には限界があるのも事実です。

だからこそ、「今から筋肉を意識して使い、備えておく」ことが重要です。
将来の歩き方や生活の質は、今の「筋肉貯金」で決まると言っても過言ではありません。

筋肉がしっかり働くと…
・姿勢が安定し、転びにくくなる
・骨盤がスムーズに動き、歩行が軽やかになる
・脚だけに頼らず、全身で体重移動できるため疲れにくくなる
・靴とのフィット感が増し、前すべりや靴擦れが起こりにくくなる

特に、歩行時に骨盤が前後に動くと、「足を上げる」ではなく「体を前に送る」感覚で歩けるようになり、脚にかかる負担を大きく軽減できます。
これは、「疲れにくい歩き方」につながる大切な要素です。

骨盤をスムーズに動かす簡単ストレッチ

まずは股関節と骨盤の可動域を広げておくと、歩行もトレーニングもスムーズになります。

🔸 股関節内向きひねり（内旋）ストレッチ

やり方：

1. 椅子に浅く腰掛け、両足を肩幅より広く開く
2. 片膝を内側にゆっくり倒しながら、太ももを両手で下に軽く押す →太ももは胸の正面で下に押していくイメージ
3. 骨盤が軽くねじれるのを感じながら20秒キープ

※左右交互に3回ずつ

股関節の動きが出やすくなると、骨盤も自然に前後へ動くようになります。
可動域が広がることで動作がスムーズになり、正しいフォームを保ちながら安全にトレーニングを行えるようになります。
そして、ストレッチで出した動きを土台にして、スクワットで「支える力」をしっかり鍛えていくことで、歩く力の基礎がさらに強固になっていきます。

歩く力の“基礎”をつくる王道トレーニング「スクワット」

体幹から太もも・お尻まで、歩行に必要な筋肉をまんべんなく刺激できるのがスクワットです。
特別な道具も広いスペースも不要で、日常の中に取り入れやすいトレーニングです。

🔸スクワットのやり方

やり方：

1. 足を肩幅に開いて立ち、腕を胸の前で水平に伸ばす
2. 膝を曲げてしゃがむ（膝がつま先より前に出ないよう注意） → お尻をしっかり引き、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと膝を伸ばし立ち上がる

※15回を1セット、30秒休憩をはさんで3セットが目安

スクワットで鍛えられるのは、筋肉だけではない

スクワットは筋力だけでなく、自分の体を思い通りに動かす「身体感覚」も鍛えてくれます。

 段差につまずきにくくなったり、歩き出しの一歩が軽くなったりと、日常の動作そのものがラクになる変化を実感しやすくなります。

最初から深くしゃがむ必要はありません。
無理に回数をこなす必要もありません。
小さな動きからでも、「今できる範囲で続ける」ことが何よりも大切です。
今日の一歩が、10年後の“自分の足で歩く力”につながっていきます。

参考文献：
『外反母趾と足底腱膜炎　自力でできるリセット法』出版社:アスコム社、2025年3月
『「足が痛い」本当の原因はコレだ！ いつまでも元気に歩くために専門医が教える新常識』時事通信出版局、2021年12月

~~ VIVAIA編集部より ~~

歩くたびに「なんだか疲れやすくなったな」と感じたら、それは体幹や足元のバランスが少しずつ変化してきたサイン。けれど、それは決してネガティブなものではなく、「これからの自分の体と向き合う、はじまりの合図」でもあります。

VIVAIAでは、歩行を支える足のアーチ構造や体重移動の流れに着目し、足にやさしくフィットしながらも、しっかり支えてくれるシューズを開発しています。
足指が自然に広がる設計、立体インソールによるアーチサポート、そして歩くたびに衝撃を和らげるアウトソール――それらはすべて、“疲れにくく歩ける日常”を叶えるための工夫です。

体を支えるのは筋肉。足を支えるのは靴。そして「これからも、自分の足で歩いていきたい」という思いを、私たちはいつも足元から応援しています。今日のストレッチと、今日の一足が、10年後の未来につながっていきますように。

VIVAIA編集部より。